’s Nachts goed slapen is het beste wat je kan doen voor je fysieke en mentale gezondheid, zegt dr. Meena Khan, neuroloog en slaapexpert aan de Ohio State University.

Slechte slaaphygiëne is een van de belangrijkste redenen waarom mensen moeite hebben om in slaap te vallen en voldoende te rusten, aldus Khan.

Het belang van goed slapen

Als het gaat om goed slapen, zijn er twee belangrijke componenten: de hoeveelheid slaap en de kwaliteit ervan, zegt dr. Mathias Basner, slaaponderzoeker aan de Universiteit van Pennsylvania.

Over het algemeen wordt 7 tot 9 uur slaap per nacht aangeraden om goed te functioneren gedurende de dag, vertelt Basner. Slaapkwaliteit is volgens hem een breder begrip, maar het heeft meestal te maken met hoe vaak je slaapcyclus wordt onderbroken tijdens de nacht.

Deze cyclus bestaat uit vier fases waarvan vooral fase drie, die van diepe slaap, belangrijk is.

Gedurende deze periode voltooit het lichaam een reeks belangrijke processen, zoals de reparatie van cellen, geheugenverwerking en het herstellen van spieren, zei slaaponderzoeker Girardin Jean-Louis van de New York University eerder tegen Insider.

Een andere slaapexpert, Olivia Arezzolo, zei dat een gebrek aan rust of rust van slechte kwaliteit ons moe, angstig en vatbaarder voor ziektes kan maken.

Op basis van hun kennis houden Khan, Basner en Arezzolo er gewoonten op na die een goede nachtrust garanderen. Hieronder noemen ze vijf dingen die ze doen voordat ze naar bed gaan.

1. Probeer elke dag op ongeveer dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan

Regelmaat is dé manier om je lichaam aan het einde van de dag voor te bereiden op de nachtrust en klaar te zijn voor de dag als je 's ochtends wakker wordt, vertelt Khan tegen Insider.

"We hebben allemaal een slaapklok in ons brein", zegt ze. "Dus hoe consistenter je bent met de tijden waarop je naar bed gaat en opstaat, hoe meer je slaapklok getraind wordt en je lichaam zich aanpast op de tijden dat je wil slapen en wakker worden."

Dit helpt ook om te ontwaken aan het einde van een slaapcyclus -je hebt meerdere cycli per nacht-, waarmee de slaapkwaliteit verbetert.

Als Khan opstaat, probeert ze altijd zo snel mogelijk naar buiten te gaan en wat zonlicht te pakken, om haar lichaam te laten weten dat de dag is begonnen.

2. Beperk fel licht in je omgeving voordat je naar bed gaat

Als het tijd is om te gaan slapen, laat je lichaam dat dan weten door ongeveer een uur voordat je naar bed gaat de lichten in huis te dimmen, zegt Basner. Door je in een donkerdere omgeving te bewegen, zal je lichaam zich voorbereiden op de nachtrust.

Heb je een fel licht naast de spiegel in de badkamer, dan raadt Basner aan om in plaats daarvan de plafondlamp te gebruiken of de deur open te doen en gebruik te maken van het ganglicht.

Hiermee beperk je de hoeveelheid blauw licht dat het moeilijker maakt om in slaap te vallen als je ogen daaraan worden blootgesteld.

Arezzolo beschermt haar ogen tegen blauw licht door twee uur voordat ze naar bed gaat een speciale bril te dragen die het blokkeert. Ze begon hiermee nadat in 2016 uit onderzoek bleek dat mensen 's nachts minder vaak wakker werden door voor het slapengaan een bril met blauwlichtfilter te dragen.

3. Houd een avondroutine aan

Een andere manier waarop Basner tot rust komt voor het slapengaan, is door iedere dag dezelfde avondroutine uit te voeren. Dat kan zoiets simpels zijn als tandenpoetsen of het opruimen van de schone vaat, zegt hij. Zolang je het consistent doet, fungeert de handeling als signaal naar je lichaam om tot rust te komen.

Wel is het van belang dat de taken in je routine niet te interessant en ingewikkeld zijn, voegt Khan toe. Sommige mensen hebben de neiging om nog wat werk in te halen voordat ze naar bed gaan, dat kan te stimulerend zijn waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen.

Volgens haar kun je in plaats daarvan beter luisteren naar een podcast die niet te veel energie vergt om te volgen, of een boek te lezen dat niet al te ingewikkeld is. Voor Arezzolo werkt het om een hete douche te nemen voordat ze naar bed gaat.

4. Houd je slaapkamer donker en koel

Als het aankomt op je slaapkamer, zorg er dan voor dat deze zo donker mogelijk is en relatief koel, zegt Basner.

Felle lichten maken het niet alleen moeilijker om in slaap te vallen, ze zorgen er ook voor dat de kwaliteit van je nachtrust afneemt, voegt Arezzolo toe. Zelf gebruikt ze een slaapmasker om er zeker van te zijn dat ze niet wakker wordt van licht.

5. Ontspan en ontdoe je van angstige gedachten door in je dagboek te schrijven voor het slapengaan

Een van de redenen waarom mensen moeite hebben om in slaap te vallen, zegt Khan, is omdat ze nog steeds malen en stressen over hun dag als ze in bed liggen.

Volgens haar kan je dit voorkomen door in je dagboek te schrijven voordat je gaat slapen.

"Ga gewoon zitten en schrijf de dingen op die je dwars zitten of die je nog moet doen", zegt Khan. "Zodat je er doorheen bent gegaan voordat je gaat slapen in plaats van dat je het allemaal in je hoofd gaat verwerken als je in bed ligt."

LEES OOK: Bij een slaaptekort kun je slaap ‘inhalen’, maar daar moet je volgens experts niet mee wachten tot het weekend is